非暴力沟通笔记——倾听你的感受和需要
17 Jan 2021人类的对话很神秘。有时，共情治愈，温软熨帖，有时，尖锥刺心，寒风彻骨。
我想好好关心朋友，我也希望朋友更好理解我。《非暴力沟通》把对话拆成4个要素，然后各个击破。简单粗暴的人类，比如我，只知靠直觉说话，伤人不自知，现在终于找到一本实操指南，学到了“温情平和”。
至少，家属被我气炸的次数越来越少了。(✿◡‿◡)
非暴力沟通的4要素
非暴力沟通是一个对话模型：两方面+四要素。这不是条件反射式，有话直说的对话，控制自己，需要不断练习。
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带着同理心去倾听对方话语的4要素：观察+感受+感受背后的原因+具体请求
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真诚表达自己的4要素：观察+感受+感受背后的原因+具体请求
不评价的观察observations
没有懒惰的人，只有懒惰的行为。
观察发生的事情，这是你的观察结果。动态观察，不要贴一个静态标签。说具体的事情，而不是你对他的性格总结。
比如不要说“你总是对我很冷漠。” 而是 “你这周下班回家都几乎没和我说话。”
感受feelings
感受，即心情，情绪。不是评价，也不是想法。
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采
尴尬 惭愧 内疚 嫉妒 遗憾 不舒服
感受背后的需要和价值观needs
造成这样的情绪感受，背后的原因是什么需要？
比如你需要陪伴，鼓励，安慰，认可，平静，支持，信任，理解 等等
具体的请求requests
清楚告诉对方，你希望他们做什么。不要使用抽象的词语，请求越具体越好。
表达自己
真诚勇敢表达自己的感受feeling，理清你此刻感受背后的需要和价值观needs。
表达感谢/欣赏
只要注意这不是表扬，表扬是一种评价。
- 对方做了哪件具体的让我们欣赏的事？
- 我的感受。
- 我这种感受的原因：哪种需要被满足或者价值观。
多多表达感激~
表达愤怒
你怒火中烧。请在喷出一团团火球砸到对方心上之前，深呼吸，等一等！你愤怒的原因到底是什么？
因为对方回家晚，对方不回消息，对方不做家务，对方。。。NO!
你的感受不是对方的XX行为引起的，你的感受永远是你自己的需要或者价值观的体现。换句话说，不是对方做了什么让你生气，那只是愤怒的诱因。愤怒的真正原因是你对这个行为的解读。
我很生气，因为我认为_________
愤怒时，理清自己的真实需要很难。试试找出使你愤怒的内在形象或者你对对方的评判。把这种评判转成它背后的需要。
你这周5天都没有做过家务，我很难过，我觉得似乎只有我一个人对咱俩的居住环境很在意并为此努力。一会儿吃完饭你能不能刷碗呢？
直接说出来这些需要和价值观，而不是指责对方或者希望对方自己明白。直说比较快。
请求被拒绝时
请求，不是命令。如果对方说“不”，听听他的想法，去聆听他的感受。
聆听别人
对方情绪低落
等等，不必着急去安慰他，给他建议，或者纠正他的想法。
先倾听，确保理解他的情绪，花时间陪伴，使用同理心。
同理心，是指我们和对方的的感受在一起，“享受对方的痛苦”。这不是同情，同情时，我们的感受还在自己身上。
“听起来你很伤心？你希望得到领导的肯定？“
如果对方情绪太痛苦，自己受不住了，直接说：”听到你说的这些，我觉得太痛苦了，听不下去了。我能不能调整几分钟，然后再继续听你讲？”
充分的倾听。一般不需要为对方做什么。可以问：你需要我做什么吗。
对方指责自己
导致对方情绪的事件是什么？
是因为我刚才说了XX,所以你现在生气了吗？
你为什么有这个感受？
你希望我做什么呢？
对方感激/欣赏自己
不自大，也不用谦虚。接纳它，和对方一起分享快乐。
沟通的暴力来自哪里？
语言之外，内心可以梳理一下：
道德评判：自己认可的才是对的，不一致的都要批判。
- 你永远无法强迫他人按我们的期待生活，尊重他人的需要。
强人所难。意图改变别人。
- 我们很难改变他人，只有对方想改变，改变才会发生。
和别人的比较。无止境的攀比。。
- 大家都懂的。学习和过去的自己比。
拒绝承担责任：我不得不做这件事，都是因为XX。
- 只有你能对自己的状况感受负责。我选择做这件事，因为我想要___，而不是不得不做这件事。
不接纳自己。不停指责自己。
- 对自己多些爱。真诚勇敢表达自己的感受，自己的需要。自己的请求。
书评
力荐。读完就有用的好书。亲密关系，职场，朋友。都用的上。
书名是沟通，实则关键是倾听。我以前懂得所谓好好说话，是要把对方放心上，然而具体怎么做不了解，而且总觉得这样似乎不真诚，只顾”讨好“对方。《非暴力沟通》强调真诚，强调双方互相的关爱，令人心暖。具体操作也细致讲解了如何理解对话的4要素和每个要素的关键。全书有大量例子。配套的第二本《非暴力沟通实践版》更是一本分场景的例子手册。
要素二之感受，可以配合一些情绪词汇手册，如情緒之書 (豆瓣)。掌握的情绪词汇越多，情绪颗粒度越低，越接近理解。
要输三之需要，可以配合马斯洛的需求层次理论 或者德西的自我决定论
全书13章，前面6章分析4要素时，逻辑清晰。后面7-13章节有些松散。
书里的沟通例子大多是节选，那么激烈暴力的矛盾，在使用非暴力沟通开了个头，然后不知中间发生了什么，结局是一片平和。只能看电影预告片，却看不到全片，哎，遗憾~
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Too fast to live.